ストレスが多い教員がやるべき「エクスプレッシブ・ライティング」とは?

人間関係

 

東洋経済onlineの毎年5000人が心を病む「教員」の過酷すぎる実態にもある通り、教員という職業はストレスが多い職業です。

そもそもの業務が多いことに加え、子ども、保護者、クラブ(部活動)、地域などさまざまな人と関わることが多く、当たり前ですが、関わる人が多く慣ればなるほど受けるストレスもマッハです。

適度なストレスは人生にメリハリをつけますが、過度なストレスは人生を破滅させる可能性があります。

そんな、ストレスフルな教員におすすめしたいのが、エクスプレッシブ・ライティングです。

今日は、このエクスプレッシブ・ライティングについて紹介していきます。

 

エクスプレッシブ・ライティングとは

エクスプレッシブ・ライティングは、1980年代に生まれた心理療法です。現在では、認知行動療法のテクニックのひとつとしてよく使われているそうです。

その方法を簡単に言えば、

自分が体験したネガティブな経験について、そのときに抱いた感情や思考を包み隠さず書き記す

だけです。

愚痴や悩み、ストレスに感じたことやイライラしたこと、ムカついたことなど何を書いても構いません。

自分の感情をそのまま書き出します。

誰に見せるわけではないので、汚い言葉で相手を罵っても構いません。

  • あいつマジでムカつく!
  • 上司に怒鳴られた!そんなの知ったことか!!
  • 恋人にフラれた。悲しい。涙が止まらない。

決まりはありません。

自分がイライラしたりネガティブな気持ちになったらその感情を書き出します。

「こんなんで、どうなるの?」

と思うかもしれません。

しかし、こんなシンプルな方法ですが、すでに数百を越す実証研究があり、不安やストレスへの効果が広く認められているそうです。

  • 幸福感が高まる
  • ネガティブな感情が減る
  • うつや不安が改善し、ストレスがおだやかになる
  • 認知機能の改善(頭が良くなる)

自分の感情を書き出すだけでストレスが減って頭も良くなったらやらない理由が見つかりませんね。

これを知ってから、僕も毎日続けています。

 

「エクスプレッシブ・ライティング」がなぜこのような効果があるかというと、心の中の心配事を書き出すことによって、自分の中から切り離すことができるからだそうです。

2017年のミシガン大学の研究によると、心配事がある人は常に、作業と心配することを同時に取り組んでいる状態だから脳への負担が大きい。しかし、「エクスプレッシブ・ライティング」をすることで、心配することが取り除かれ、その分の脳のリソースを本来の作業に使うことができるという漢字です。
この現象を一番感じやすいのは、テストを受けているときでしょう。
テストを受ける前や、受けているとき、頭の中で
  • 「やばい!この問題分からない!」
  • 「このままじゃ赤点になっちゃう!」
  • 「変な音楽が頭の中でリピートしてる!」
こんな経験をされた人も多いはずです。
「エクスプレッシブ・ライティング」を行いイライラや心配を書き出すことで、こうした変な思考が減り、テストに集中できるようになります。

「エクスプレッシブ・ライティング」の方法

それでは、具体的な「エクスプレッシブ・ライティング」の方法をみていきましょう。
方法と言っても、上の例のようにその日にあったことについて、自分の感情をそのまま書けば終わりです。
しかし、それだけだとよく分からない方もいるかもしれません。
なので、今回は鈴木祐さんの超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッドから実践するときのポイントを3つ紹介していきます。
  1. まずは4日間だけ続けてみる:多くの研究によれば、最低でも4日連続で自分の感情を書き続けないと「エクスプレッシブ・ライティング」の効果は薄れてしまいます。実践の時間は、仕事が終わった直後や寝る前がベスト。めんどうだと思っても、とりあえず4日間はつづけてください。
  2. 1日20分は書き続ける:「エクスプレッシブ・ライティング」を行う時は、必ず1日に20分以上は書き続ける必要があります。その際には、文章のうまさや誤字脱字にはこだわらず、ひたすら自分の悩みをノンストップで書きなぐるのがコツです。もちろん、同じ悩みや不安を4日間続けて書いても構いません。
  3. 慣れたら悩みを展開する:「エクスプレッシブ・ライティング」に慣れてきたら、悩みを展開していくことを考えましょう。たとえば、「仕事で大きなミスをした・・・」という悩みを書いていた場合は、『このミスは家族や友人にどんな影響を与えるだろうか?』『このミスは自分の過去と未来にどうつながるだろうか?』といった質問を自分に投げかけ、ストレスがあなたの人生にあたえる影響まで内容を広げていきます。こうすることで、「自分はどんな感情を抱いているのか?」に深く気づくことができ、ひいてはストレスを客観的に見る視点が育つのです。
ストレスという形がないものに「エクスプレッシブ・ライティング」をすることで目に見える形で表していくことが大切だそうです。

実践例

ここからは、僕の実践例を紹介します。

自分自身の実践と子どもに伝えている実践を紹介します。

自分自身の実践

僕もこの「エクスプレッシブ・ライティング」を知ってから毎日続けています。(R4.4.10時点で1083日目になります。)

本当は紙に書き出す方がいいとは思うのですが、取り組みやすさを重視してiPhoneの【Evernote】というメモアプリに打ち込んでいます。

毎日夜寝る前に、一日を振り返り、その日にあったこととそこで思ったことをかいています。役割としてはほぼ日記ですね。

iPhoneだと「音声機能」が使えるので、直接打ち込むのが面倒なときには、音声機能で愚痴やイライラしたことを吹き込んでいます。これが結構スッキリします。

職業柄、暴言は問題になってしまうので、日中は汚い言葉を使うことができません。

しかし、誰にも見せない自分のiPhone相手ならいくらでも罵詈雑言が出てきます。

 

iPhoneで「エクスプレッシブ・ライティング」をやると過去の悩みもすぐにわかるというメリットもあります。

詳しくは

【教員おすすめ習慣】あらゆる悩みを解消する習慣【日記】

にありますが、「去年の今日はどんなことに悩んでいたかな?」と見返すと今では全く覚えていないようなことに頭を抱えていることが多いです。

だから、「今の悩みも一年後には忘れているかな」と思うことができ、いい意味で開き直ることができます。

日記として「エクスプレッシブ・ライティング」をするのがとてもおすすめです。

子どもに伝えている実践

自分自身では日記として「エクスプレッシブ・ライティング」をしているとお伝えしました。

クラスの子どもにも日記をおすすめしています。

「エクスプレッシブ・ライティング」について説明をし、毎日提出している自主学習ノートに、一行でもその日にあったこととそのときの感情を書いてもらいます。

もちろん強制するわけではないので、全員がやってくることはありませんが、悩みがちな子や不安を抱えやすい子なんかは結構書いてきたりします。

子どももたくさんのことで悩み不安を抱えています。

担任の先生がそれを把握することができれば、子どもに声をかけたり、相談に乗ったりすることができます。

 

また、定期テストや実力テストのとき、朝の時間に紙を配り、5分間だけの簡易的な「エクスプレッシブ・ライティング」をしたこともあります。

そして、不安が書かれた紙をゴミ箱に入れてテストに向かわせます。

ちゃんとしたデータを取ったわけではないですが、子ども達からは「少しだけ落ち着いてテストに取り組めた」という報告がありました。

まとめ

今日は、「エクスプレッシブ・ライティング」について紹介しました。

時代の移り変わりが激しく、例年通りが通用しない世の中になってきました。

そんな世の中ではストレス・不安・悩みが尽きません。

「エクスプレッシブ・ライティング」を生活に取り入れ、より良い生活を目指していきましょう。

今日の参考文献は鈴木祐さんの超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッドです。

こちらは、ストレスが多い教員の必読書だと思っています。チェックしてみてください。

 

以上参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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